Plano Completo de Exercícios Físicos aos 50 Anos – Passo a Passo!

O avançar da idade é algo que muitas pessoas passam a não se adaptar, só que com um plano bem elaborado, os exercícios físicos aos 50 anos pode-se tornar algo realmente vantajoso e prazeroso.

Todo e qualquer adulto que já tenha uma idade mais avançada, precisa ter uma rotina semanal de exercícios desde que sejam pelo menos de 150 minutos de atividades consideradas moderadas.

Exercícios Físicos aos 50 Anos

Exercícios Físicos aos 50 Anos

Que os exercícios físicos aos 50 anos são de extrema importância para que se tenha uma vida bem mais saudável todo mundo já sabe. Portanto, caminhadas, natação, ciclismo, pilates, são ótimas opções para você que busca uma longevidade saudável.

Além dos tipos de exercícios citados acima, reservar um tempo para se dedicar aos exercícios que precisa de mais força também é muito importante. Acima de tudo eles vão ajudar no fortalecimento, flexibilidade e equilíbrio.

Nos Estados Unidos, existe um Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), que é referência em todo o mundo, o mesmo recomenda essa quantidade de tempo semanal para a prática de exercícios físicos aos 50 anos ou mais.

Esse tempo pode até parecer muito, só que ele pode ser feito de forma dividida em 10 ou 15 minutos, bem como na quantidade desejada.

Vale a pena lembrar que a alimentação é fundamental, principalmente a partir dos 50 anos, portanto inclua em sua alimentos como grãos como a linhaça, frutas, água de coco, óleo de coco, plantas comestíveis, proteínas e fibras solúveis.

Sendo assim, vejamos então um exemplo de como adultos com 50 anos ou mais podem dividir seu tempo.

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Uma caminhada de 15 minutos

Uma caminhada de 15 minutos

Ciclismo, Natação, Hidro, Zumba, entre outras. 30 minutos

Descanso

Caminhada de 30 minutos ou duas vezes de 15 minutos.

Ciclismo, Natação, Hidro, Zumba entre outras. 30 minutos.

Descanso

Força

Força

Força

Equilibrar

Equilibrar

Equilibrar

Equilibrar

Equilibrar

Equilibrar

Equilibrar

Flexibilidade

Flexibilidade

Flexibilidade

Flexibilidade

Flexibilidade

Flexibilidade

Flexibilidade

Agora que você já tem um plano de exercícios físicos aos 50 anos completo e bem dividido, vamos ver como poderia ficar exatamente essa rotina de exercícios.

A Rotina para Força

A quantidade de exercícios para força são muito grandes, pensando dessa forma, separamos alguns deles para que você possa ganhar força de forma adequada.

– Contrações Abdominais

Primeiramente você deverá apertar os músculos abdominais respirando bem fundo. Mantenha-os apertados durante três respirações e depois solte.

É interessante que se repita esse procedimento 10 vezes. Esse exercício é específico para aumentar a força do abdômen.

– Flexões de Parede

Para este exercício é interessante que tome uma distância de 50 centímetros da parede de frente, onde os pés devem ficar na largura dos seus ombros.

Depois é só colocar as mãos na parede e flexioná-las na altura dos ombros. É importante manter sempre a coluna de forma reta.

O exercício deve ser repetido 10 vezes. Dessa forma ira aumentar a força dos ombros e peito aumente.

– Inclinação Pélvica

Ótimo exercício para o fortalecimento de toda a região lombar.

O mesmo deve ser feito da seguinte forma. Respire fundo apertando as nádegas e inclinando um pouco os quadris para frente.

Faça dessa forma em uma contagem de 3 segundos, depois repita inclinando os quadris para trás de forma leve. Este movimento deve ser repetido de 8 a 12 vezes.

– Toe Torneiras

Excelente exercício para fortalecimento das pernas.

O mesmo deve ser realizado da seguinte forma, será preciso sentar em uma cadeira, e levando as pontas os pés sem tirar o calcanhar do chão.

Os dedos dos pés precisam ser levantados ao máximo para que se sinta os músculos ao longo da canela trabalhando. Esses movimentos são bem indicados para a circulação sanguínea.

A quantidade de repetição indicada é de 20 vezes.

– Elevadores dos Joelhos

Já para quem deseja ter coxas fortalecidas, nada melhor do que este exercício.

Use uma cadeira para sentar e com os braços bem relaxados levante ligeiramente, contraindo os músculos do quadríceps direito, e levante a perna.

Faça pausas de 3 segundos e em seguida abaixe a perna de forma lenta e calma. Cada perna deve ser feita uma repetição de 8 a 12 vezes, trocando a perna em seguida.

Vamos esticar!

Exercícios Físicos aos 50 Anos - Alongamento

– Estiramento de Pescoço

Um exercício simples e completo para aliviar as tensões de pescoço e parte superior das costas.

Em um posicionamento em pé, com os pés na largura dos ombros faça movimentos com a cabeça para frente e para trás, girando de forma lenta a cabeça para o lado direito e depois para o lado esquerdo.

Ao sentir que o movimento está alongando de uma parada. Ele deve se feito com duração de 10 a 30 segundos. Sua repetição deve ser feito de 3 a 5 vezes.

– Parte Superior das Costas

Este vai servir para o alívio da tensão tanto dos ombros como da parte superior das costas.

Em uma cadeira coloque os pés no chão separados na largura dos ombros. Os braços devem ficar para fora e para cima na altura dos ombros.

As palmas das mãos devem estar sempre voltadas para fora, mantenha as costas das mãos pressionadas juntas. Os ombros precisam estar relaxados para que os mesmos não amassem as orelhas.

Ao começar a sentir as pontas dos dedos pare por 10 a 30 segundos e afaste as costas das costas da cadeira. Repita o exercício de 3 a 5 vezes.

rumo ao centenario

Boosters de Equilíbrio

Os exercícios físicos aos 50 anos são fundamentais para que você não sofra, principalmente com as quedas que se mostram constante quando a idade já está mais avançada, ou seja, quando você for idoso.

E para que isso não aconteça, ou pelo menos amenize, é de fundamental importância incorporar exercícios relacionados ao equilíbrio.

Só para ilustrar, exercícios que você vai ver aqui ou até mesmo a prática de Yoga melhoram bastante a caminhada em superfícies irregulares.

– Deslocando Peso

Com os pés afastados a largura dos quadris ao modo que o peso seja distribuído de forma igual nos dois pés. Com as mãos relaxadas dos lados, vá mudando o peso para um lado e depois para o outro.

Quando você colocar o peso do lado direito, a perna esquerda deve ser levantada, e do mesmo modo do outro lado. Mantenha levantado por 10 segundos e até 30.

Faça a repetição em 3 vezes.

Caso não se sinta a vontade, coloque uma cadeira robusta na sua frente para sua segurança e inicie o exercício.

Em resumo…

Os exercícios físicos são uma parte importante para a saúde de cada ser humano, especialmente em tempos de correria, estresse, alimentos industrializados. Fale com seu médico e saia imediatamente do comodismo, seguindo as dicas acima, e acompanhando toda semana as novidades em nosso site, já conseguirá sentir os primeiros benefícios.

E vamos todos juntos RUMO AO CENTENÁRIO!

Bônus!

Veja também o artigo 101 truques para emagrecer e descubra tudo sobre a gordura marrom.

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