Exercícios para aliviar dor nas costas!

Exercícios para aliviar dor nas costas!
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As dores sempre são um incomodo muito grande, principalmente na região das costas, o que dificulta até a locomoção. No corre corre do dia a dia, as dores se tornarão mais comuns e cada vez mais frequentes, e em alguns casos tornam-se dores crônicas. Para lhe ajudar separamos alguns exercícios para aliviar dor nas costas, que são fáceis e podem feitos a partir de sua própria casa, confira abaixo.

Porque exercícios podem ajudar com a dor nas costas?

Exercícios para aliviar dor nas costas

A nossa coluna é responsável por suportar os esforços do nosso corpo. Isso faz com que, em alguns casos, a musculatura e as articulações sofram inflamações que levam a dor.

Quando você realiza certos exercícios, fortalece a musculatura e alivia algumas tensões que provocam as dores. Sendo assim, isso faz com que a sua coluna tenha mais força para suportar o seu corpo e sofra com menos danos do dia-a-dia.

Porém é importante lembrar que cuidados básicos são tão importantes quanto os exercícios e tratamentos médicos, como:

  • Manter uma postura saudável;
  • Não erguer pesos muito grandes sem auxílio;
  • Não realizar esforços repetitivos;
  • Manter uma vida saudável, evitando sobrepeso.

Aliando esses cuidados com os exercícios, a sua coluna terá muito mais saúde e diminuirá suas dores nas costas.

Exercícios para aliviar dor nas costas

O principal objetivo dos exercícios selecionados é alongar a musculatura das costas e as fortalecer, prevenindo dores e desconfortos.

Porém antes de começar a sua rotina de exercícios você deve se alongar bem para evitar machucados desnecessários.

Além disso, a postura é essencial para que o exercício tenha uma boa eficiência, então se você nunca fez exercícios semelhantes antes, é recomendado procurar a ajuda de um profissional.

  • Alongamento isquiotibiais

Esse exercício é realizado alongando os músculos das coxas, fazendo com que alivie o estresse dos músculos da coluna e reduzindo a dor nas costas.

Além disso, uma musculatura bem definida nas coxas ajuda a suportar os impactos do dia-a-dia em caminhadas e corridas.

Para realizar o exercício você vai precisar de:

  • Um lugar plano e firme para deitar, de preferência um tapete de ginástica no chão;
  • Uma fita de alongamento;
  • 2 minutos de tempo livre.

Então, o passo a passo para realizar este exercício é:

  1. Deitar de costas no chão, mantendo a postura reta;
  2. Dobrar uma perna mantendo o pé alinhado com o corpo;
  3. Passar a fita de alongamento no outro pé e ir puxando a perna esticada em direção à cabeça;
  4. Puxar até sentir a musculatura alongando sem causar grandes desconfortos;
  5. Manter a posição por 30 segundos;
  6. Alternar a perna e repetir o mesmo procedimento;
  7. Realizar o exercício duas vezes para cada perna.

Este exercício vai depender muito do seu preparo, algumas pessoas irão conseguir alongar mais e outras menos, o importante é sentir a musculatura sendo puxada e tentar sempre manter a postura e a perna reta, assim estimula os músculos corretos.

  • Torcer a coluna

Este é outro dos Exercícios para aliviar dor nas costas, e seu principal objetivo é alongar os músculos responsáveis por torcer o corpo.

Fazendo isso, você libera o estresse na região lombar, fortalece os ombros e alonga os músculos de suporte da coluna.

Para realizar esse exercício você precisa de:

  • Um lugar plano e firme para deitar, de preferência um tapete de ginástica no chão;
  • 2 minutos de tempo livre.

E o passo a passo é:

  1. Deitar de costas, mantendo a coluna reta;
  2. Esticar os braços, mantendo um em cada lado do corpo, formando uma cruz no chão, tente manter os braços retos;
  3. Levante a perna direita e use a mão esquerda para puxar uma perna sobre a outra;
  4. Após puxar a perna, vire a cabeça para o lado oposto, no caso o direito;
  5. Segure essa posição por 30 segundos, vai sentir um pouco de alongamento, mas não tanto quanto o exercício anterior;
  6. Volte a posição original e repita os passos para o outro lado;
  7. Faça isso duas vezes para cada lado do corpo.

Esse é um exercício simples, porém é necessário tomar muito cuidado para não deixar a coluna torta e não fazer força com o pescoço.

  • Alongamento do músculo estabilizador

Este exercício ajuda a alongar os músculos que atuam no quadril e levantam as coxas, o fortalecimento deles é ótimo para melhorar a estabilidade da coluna.

Quando esses músculos estão estressados e curtos, eles acabam causando desconforto nas costas, principalmente se ficamos muito tempo sentados, por isso esse é um dos exercícios para aliviar dor nas costas essencial.

Para esse exercício não é necessário muita coisa, já que você vai realizá-lo com o corpo de pé, então basta reservar 2 minutos de tempo livre.

Passo a passo do exercício:

  1. Mantenha-se de pé, com a coluna totalmente reta;
  2. Mova a perna direita para frente, dobrando o joelho;
  3. Mova a perna esquerda para trás, sempre mantendo o corpo reto;
  4. Mantenha a perna direita formando um quadrado com o joelho dobrado em 90 graus;
  5. Dobre a perna esquerda e apoie o joelho esquerdo no chão;
  6. Mova a parte superior do seu corpo para frente, sempre mantendo a coluna reta;
  7. Com a mão esquerda, puxe o calcanhar esquerdo para cima, sentindo os músculos se alongando;
  8. Segure essa posição por 30 segundos e depois repita com a outra perna;
  9. Realize esse exercício duas vezes para cada perna.

Este exercício é um pouco mais difícil de realizar, já que a coluna não fica mais apoiada no chão, o que pode dificultar para a deixar reta.

Porém se tiver dificuldades pode procurar ajuda com profissionais de fisioterapia, por exemplo, que vão adequar a sua postura para reduzir ainda mais as dores nas costas.

  • Postura do gato

O quarto dos exercícios para aliviar dor nas costas atua aumentando o alongamento e a flexibilidade dos músculos do pescoço e dos ombros, além de contribuir com o fortalecimento dos músculos dos quadris, abdômen e tórax.

O alongamento desses músculos alivia muito a sobrecarga das costas, reduzindo as dores, porém outro benefício desse exercício é o alivio das dores das cólicas menstruais, já que fortalece os músculos do abdômen.

Para realizar este exercício você pode aproveitar o mesmo tapete das outras atividades, ou seja:

  • Um lugar plano e firme para deitar, de preferência um tapete de ginástica no chão;
  • 2 minutos de tempo livre.

O passo a passo para esse exercício é:

  1. Fique com as 4 extremidades apoiadas no chão, com os pulsos na linha dos ombros e os joelhos separados na largura do quadril;
  2. Inspire e levante as costas, de modo semelhante à um gato;
  3. Levante a cabeça olhando para cima, isso retira a tensão do pescoço;
  4. Fique nessa posição por um minuto;
  5. Volte a posição original e descanse por 30 segundos;
  6. Repita o processo.

Esse exercício é ótimo para as dores nas costas, mas pode levar um tempo para se acostumar com a postura, se sentir muita dificuldade para realiza-lo não se preocupe, é normal no começo.

  • Postura da cobra

Este é mais um dos exercícios para aliviar dor nas costas que envolve a postura para alongar e fortalecer os músculos que ajudam na sustentação da coluna.

Além disso, essa posição que é bem comum na yoga, ajuda a aliviar o estresse e a fadiga, que são grandes causadores de dores no corpo, principalmente nas costas.

Para realizar o exercício vai precisar de:

  • Um lugar plano e firme para deitar, de preferência um tapete de ginástica no chão;
  • 2 minutos de tempo livre.

E o passo a passo é bem simples, mas os resultados são ótimos:

  1. Deite de bruços, apoiando as palmas da mão no chão, ao lado do peito;
  2. Mantenha o quadril no chão e levante devagar o tronco do corpo, criando um arco com a coluna e olhando para cima;
  3. Não force muito os braços, o objetivo é estimular a musculatura da coluna e do abdômen, não dos braços;
  4. Mantenha essa posição por 30 segundos;
  5. Repita o processo por 4 vezes.

Este exercício pode causar um desconforto grande se forçar bastante, então não tem necessidade de tentar ultrapassar os limites do seu corpo.

  • Alongamento dos joelhos

Exercícios para aliviar dor nas costas - alongamento de joelhos

Os músculos da região lombar e os glúteos são essenciais para manter a estabilidade da coluna e ajudar a suportar os esforços do dia-a-dia.

Essa atividade faz parte dos exercícios para aliviar dor nas costas, fortalecendo e alongando uma série de músculos.

Para realizar o exercício você vai precisar de:

  • Um lugar plano e firme para deitar, de preferência um tapete de ginástica no chão.
  • 1 minuto de tempo livre.

E o procedimento é:

  1. Deitar de costas, garantindo que a coluna esteja bem alinhada.
  2. Levantar a perna direita e usar as duas mãos para puxar até o peito.
  3. Segurar essa posição por 15 segundos.
  4. Trocar de perna.
  5. E repetir o mesmo procedimento, duas vezes para cada perna.

Ao realizar esse exercício você vai sentir bastante os músculos dos glúteos sendo alongados, procure uma posição confortável e com o tempo vai ficando mais fácil para realizar a atividade.

  • Postura do cachorro olhando para baixo

Este é outro dos exercícios para aliviar dor nas costas que vem da yoga, essa postura ajuda muito com a dor na coluna, já que alonga vários músculos, como os músculos das coxas, panturrilhas e até dos braços.

Este é um ótimo exercício para intercalar com os mais pesados, já que ele não força muito e pode ser feito em apenas 30 segundos.

O passo a passo para realiza-lo é:

  1. Fique apoiado em suas 4 extremidades, apoiando a palma das mãos no chão.
  2. Levante seu quadril, mantendo o seu joelho reto.
  3. Tente manter a coluna reta e alinhada, isso faz com que a musculatura trabalhe corretamente.
  4. Permaneça na posição por 15 segundos, sempre trabalhando a respiração.
  5. Volte para a posição inicial e repita o exercício mais uma vez.

Outros exercícios e atividades

Esses 7 exercícios para aliviar dor nas costas são opções que você pode realizar diariamente no conforto de sua casa, com poucos minutos do seu dia você garante músculos mais fortes e alongados.

Porém, para casos onde a dor é mais forte ou concentrada, existem outras atividades mais eficientes, que podem ser utilizadas para combater as inflamações e dores.

Yoga

Vários exercícios apresentados são emprestados das posturas da yoga, já que essa técnica utiliza posições que vão aos poucos alongando e fortalecendo a musculatura.

Se você precisa de um maior cuidado, a yoga pode fazer muito avanço, com um bom instrutor você pode melhorar a sua qualidade de vida e conseguir até melhorar as dores no corpo.

Pilates

Exercícios para aliviar dor nas costas - Pilates

O pilates é outra classe de exercícios que ajuda a fortalecer localmente os músculos, além de utilizar o próprio peso do corpo para realizar as atividades.

Essa técnica é muito aplicada por profissionais da fisioterapia, conseguindo ótimos resultados para dores bem localizadas.

As atividades utilizam o mesmo conceito de alongamento e fortalecimento, porém existem vários equipamentos que ajudam no processo, sendo uma técnica bem eficiente.

Além disso, o profissional ainda pode realizar uma reeducação da postura, evitando que sua postura danifique ainda mais as costas.

Hidroterapia

Outra classe de exercícios para aliviar dor nas costas é a hidroterapia, que funciona muito bem, já que além de realizar exercícios de alongamento, o ambiente aquático ajuda no fortalecimento muscular.

Também é ótimo para pessoas com a mobilidade reduzida, já que a água ajuda a se manter mais equilibrado para realizar os exercícios e reduzir as dores no corpo.

Outra vantagem, ainda, é que existem técnicas dentro da hidroterapia que utilizam as propriedades da água para ajudar os pacientes, aliviando as dores e dando uma sensação de cura.

Fisioterapia

Exercícios para aliviar dor nas costas - Fisioterapia

Por último, você ainda pode procurar ajuda da fisioterapia, focando os exercícios para resolver problemas fisiológicos, como músculos atrofiados ou com muita tensão.

O profissional de fisioterapia vai avaliar cada caso separadamente, aplicando as melhores estratégias para cada pessoa, além de acompanhar de perto os exercícios e posturas.

Conheça mais dicas para melhorar a sua saúde

Os exercícios para aliviar dor nas costas podem melhorar a qualidade de vida de muitas pessoas, sejam eles as atividades domésticas ou com o auxílio de profissionais.

Além disso, nós produzimos vários conteúdos com dicas para melhorar a saúde do seu corpo e transformar a sua vida, acompanhe nossas publicações e fique atento às novidades semanais em nosso blog.

E vamos todos juntos RUMO AO CENTENÁRIO!

Bônus!

Veja também o artigo 101 truques para emagrecer e descubra tudo sobre a gordura marrom.

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