Nutrição Pré-treino: O que Comer Antes de um Treino

Atletas e amantes do mundo fitness, estão sempre à procura de bons métodos para melhorar o desempenho e alcançar seus objetivos. Uma boa nutrição pré-treino, não só irá ajudar a maximizar o seu desempenho, mas reduzirá consideravelmente os danos musculares.

Por isso separamos aqui, tudo que você precisa saber sobre nutrição pré-treino.

Carboidratos

Nutrição Pré-treino - carbohidratos

A glicose dos carboidratos é utilizada como combustível pelos seus músculos. Já o glicogênio, é a maneira como o corpo armazena e processa a glicose, principalmente nos músculos e no fígado. Para realizar exercícios de alta ou curta intensidade, a principal fonte de energia dos músculos são os seus estoques de glicogênio.

Infelizmente, as reservas de glicogênio existentes em seus músculos são limitadas, ou seja, à medida que os estoques se esgotam, tanto a intensidade como a produção diminuem.

Estudos recentes demonstraram que os estoques de glicogênio podem ser aumentados consistentemente com a ingestão de carboidratos. Assim, para maximizar os seus estoques de glicogênio, consuma uma dieta ricas em carboidratos pelo menos de 3 a 7 dias por semana.

Proteína

Um estudo recente realizado pela associação mundial de fitness, mostrou que o consumo de proteína pré-treino melhora em até 70% o desempenho físico. Portanto, comer proteína com ou sem carboidratos, antes dos exercícios, vai aumentar consideravelmente a síntese de proteína muscular em seu corpo.

Aprenda algo novo. Milhares de cursos incríveis para escolher

Consumir em média 20g de proteína de soro antes dos exercícios resultarão em:

  • Uma melhor resposta anabólica;
  • Aumento do crescimento muscular;
  • Aumento do desempenho muscular;
  • Diminui a fadiga;
  • Acelera a recuperação muscular;
  • Evita dores nas articulações.

Gorduras

Enquanto o glicogênio é usado pelo corpo para exercícios de baixa e alta intensidade, a gordura é utilizada para exercícios de baixa, média e longa intensidade.

Diante disso, se pretende conseguir mais resistência durante os treinos mais longos, faça com que sua dieta tenha em média 30% de gorduras. Lembrando que o consumo de gordura, não é indicado para pessoas sedentárias.

Nutrição Pré-Treino – O Momento da refeição

O outro aspecto importante da nutrição pré-treino, é o momento da sua refeição. Por isso para otimizar e maximizar os resultados em seus treinamentos, consuma uma refeição completa contendo gorduras, proteínas e carboidratos, pelo menos duas a três horas antes de iniciar os exercícios.

Para pessoas que costumam treinar pela manhã, talvez não seja possível fazer uma refeição completa, cerca de duas a três horas antes de cada treino. Assim sendo, procure comer cerca de 45 a 60 minutos antes de cada treino. Por exemplo inclua alimentos simples que possam ser fáceis de digerir, e que contenham de preferência carboidratos e alguma proteína.

Exemplos de Refeições Pré-treino

O que comer vai depender da intensidade do treino e de sua duração. Uma regra básica e bastante utilizada por atletas profissionais, é comer uma mistura de proteínas e carboidratos antes dos treinos. Confira algumas opções de refeições equilibradas de uma nutrição pré-treino:

Home Office: Como se Organizar e Trabalhar de CasaHome Office: Como se Organizar e Trabalhar de Casa

Quando o treino Começa dentro de duas a três horas ou mais:

  • Um sanduíche com pão integral, salada e proteína magra;
  • Torradas integrais com cobertura de abacate ou omelete de ovos;
  • Legumes assados, arroz integral e algum tipo de proteína magra.

Quando o treino começar dentro de 2 horas:

  • Frutas vermelhas e banana, proteína em pó ou uma batida de proteína com leite;
  • Leite e cereais integrais;
  • Amêndoas fatiadas e uma xícara de aveia com banana;

Quando o treino começar dentro de uma hora ou menos:

  • Frutas ou dois potes de iogurte grego;
  • Duas ou três barras de proteínas;
  • Algum tipo de fruta, como uma laranja, maçã, 4 a 5 bananas;

Lembrando que você não precisa consumir todas as opções de uma única vez, basta escolher uma delas e ir variando ao longo da semana.

Suplementos

Nutrição Pré-treino - Suplementos

Aprenda algo novo. Milhares de cursos incríveis para escolher

O consumo de suplementos é uma boa opção para auxiliar na nutrição pré-treino, pois além de melhorar a força e o desempenho, ajuda a aumentar a massa corporal magra, reduzindo lesões e a fadiga.

Creatina

A Creatinina aumenta significativamente a força, a massa e a potência muscular, o tamanho das fibras musculares, diminuindo assim a fadiga durante o treino. Portanto isso faz com que a Creatina seja o suplemento esportivo mais utilizado no mundo.

Embora alguns especialistas recomendem o uso de creatina após o treino, estudos recentes demonstraram que o consumo regular pré-treino, melhora em até 50% o seu desempenho físico. O ideal são 2 a 5 gramas de Creatina monohidratada por dia.

Cafeína

Assim como a creatinina o consumo regular da Cafeína, aumenta a força, melhora o desempenho, reduz a fadiga e estimula o metabolismo e a queima de gordura.

Você pode encontrar cafeína não apenas no próprio café, como também em bebidas energéticas, chás naturais, em suplementos ou em pílulas pré-treino. O ideal é consumir 20 gramas de cafeína cerca de 90 minutos antes do treino.

BCAAs

Os BCAAs são aminoácidos essenciais isoleucina, valina e leucina. Estudos recentes demonstraram que tomar BCAAs aumenta a síntese de proteínas no corpo, evitando danos e lesões musculares. O ideal é tomar uma dose de 5 gramas ou mais cerca de uma hora antes do treino.

Beta-Alanina

A Beta-Alanina é um aminoácido responsável por aumentar as reservas de carnosina nos músculos do corpo. De maneira bem simples, ela é capaz de aumentar a sua resistência, reduzir a fadiga e aumentar o ganho de massa muscular. É hoje um dos Suplementos de nutrição pré-treino essenciais para exercícios de baixa e alta densidade. O ideal é consumir de duas a cinco gramas, em média, uma hora antes de cada treino.

CURSOS POR R$ 84,90 + de 1200 cursos online com certificado ! Para estudar de casa

Boa Hidratação

Seu corpo necessita de água para que consiga funcionar corretamente. Um estudo realizado pela Escola Americana de Medicina Esportiva, mostrou que: “uma boa hidratação além de sustentar o corpo, aumenta o desempenho em exercícios de alta intensidade”.

O recomendado é a ingestão de 500 a 600 mls de água, cerca de duas horas antes de cada atividade física.

Durante os treinos, o ideal é ingerir entre 100 e 200 ml. Isso vai ajudar a melhorar o equilíbrio dos fluidos corporais. Por falar em fluidos corporais, é recomendado também, o consumo de bebidas energéticas que contenham sódio. Acima de tudo isso vai ajudar a reter fluidos e evitar lesões.

Em resumo…

É importante nutrir o corpo com os ingredientes certos antes de cada treino. Além de maximizar seu desempenho, vai ajudar na recuperação e no desgaste físico.

O consumo regular de carboidratos, proteínas, e uma boa hidratação são práticas simples de nutrição pré-treino, que irão melhorar o seu desempenho e ajudá-lo a conseguir os resultados esperados.

Espero que tenha gostado desse artigo.

Um abraço, João Vasconcelos.

(Visited 295 times, 1 visits today)

Deixe o seu comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Aprenda a viver com saúde!

Insira o seu endereço de e-mail abaixo para receber grátis as atualizações do blog! E também temos um presente para você, um e-Book totalmente grátis! Estará disponível logo após a sua assinatura em nosso Blog!>