Nutrição Pré-treino: O que Comer Antes de um Treino

Atletas e amantes do mundo fitness, estão sempre à procura de bons métodos para melhorar o desempenho e alcançar seus objetivos. Uma boa nutrição pré-treino, não só irá ajudar a maximizar o seu desempenho, mas reduzirá consideravelmente os danos musculares.

Por isso separamos aqui, tudo que você precisa saber sobre nutrição pré-treino.

Carboidratos

Nutrição Pré-treino - carbohidratos

A glicose dos carboidratos é utilizada como combustível pelos seus músculos. Já o glicogênio, é a maneira como o corpo armazena e processa a glicose, principalmente nos músculos e no fígado. Para realizar exercícios de alta ou curta intensidade, a principal fonte de energia dos músculos são os seus estoques de glicogênio.

Infelizmente, as reservas de glicogênio existentes em seus músculos são limitadas, ou seja, à medida que os estoques se esgotam, tanto a intensidade como a produção diminuem.

Estudos recentes demonstraram que os estoques de glicogênio podem ser aumentados consistentemente com a ingestão de carboidratos. Assim, para maximizar os seus estoques de glicogênio, consuma uma dieta ricas em carboidratos pelo menos de 3 a 7 dias por semana.

Proteína

Um estudo recente realizado pela associação mundial de fitness, mostrou que o consumo de proteína pré-treino melhora em até 70% o desempenho físico. Portanto, comer proteína com ou sem carboidratos, antes dos exercícios, vai aumentar consideravelmente a síntese de proteína muscular em seu corpo.

Consumir em média 20g de proteína de soro antes dos exercícios resultarão em:

  • Uma melhor resposta anabólica;
  • Aumento do crescimento muscular;
  • Aumento do desempenho muscular;
  • Diminui a fadiga;
  • Acelera a recuperação muscular;
  • Evita dores nas articulações.

Gorduras

Enquanto o glicogênio é usado pelo corpo para exercícios de baixa e alta intensidade, a gordura é utilizada para exercícios de baixa, média e longa intensidade.

Diante disso, se pretende conseguir mais resistência durante os treinos mais longos, faça com que sua dieta tenha em média 30% de gorduras. Lembrando que o consumo de gordura, não é indicado para pessoas sedentárias.

Nutrição Pré-Treino – O Momento da refeição

O outro aspecto importante da nutrição pré-treino, é o momento da sua refeição. Por isso para otimizar e maximizar os resultados em seus treinamentos, consuma uma refeição completa contendo gorduras, proteínas e carboidratos, pelo menos duas a três horas antes de iniciar os exercícios.

Para pessoas que costumam treinar pela manhã, talvez não seja possível fazer uma refeição completa, cerca de duas a três horas antes de cada treino. Assim sendo, procure comer cerca de 45 a 60 minutos antes de cada treino. Por exemplo inclua alimentos simples que possam ser fáceis de digerir, e que contenham de preferência carboidratos e alguma proteína.

Exemplos de Refeições Pré-treino

O que comer vai depender da intensidade do treino e de sua duração. Uma regra básica e bastante utilizada por atletas profissionais, é comer uma mistura de proteínas e carboidratos antes dos treinos. Confira algumas opções de refeições equilibradas de uma nutrição pré-treino:

Quando o treino Começa dentro de duas a três horas ou mais:

  • Um sanduíche com pão integral, salada e proteína magra;
  • Torradas integrais com cobertura de abacate ou omelete de ovos;
  • Legumes assados, arroz integral e algum tipo de proteína magra.

Quando o treino começar dentro de 2 horas:

  • Frutas vermelhas e banana, proteína em pó ou uma batida de proteína com leite;
  • Leite e cereais integrais;
  • Amêndoas fatiadas e uma xícara de aveia com banana;

Quando o treino começar dentro de uma hora ou menos:

  • Frutas ou dois potes de iogurte grego;
  • Duas ou três barras de proteínas;
  • Algum tipo de fruta, como uma laranja, maçã, 4 a 5 bananas;

Lembrando que você não precisa consumir todas as opções de uma única vez, basta escolher uma delas e ir variando ao longo da semana.

Suplementos

Nutrição Pré-treino - Suplementos

O consumo de suplementos é uma boa opção para auxiliar na nutrição pré-treino, pois além de melhorar a força e o desempenho, ajuda a aumentar a massa corporal magra, reduzindo lesões e a fadiga.

Creatina

A Creatinina aumenta significativamente a força, a massa e a potência muscular, o tamanho das fibras musculares, diminuindo assim a fadiga durante o treino. Portanto isso faz com que a Creatina seja o suplemento esportivo mais utilizado no mundo.

Embora alguns especialistas recomendem o uso de creatina após o treino, estudos recentes demonstraram que o consumo regular pré-treino, melhora em até 50% o seu desempenho físico. O ideal são 2 a 5 gramas de Creatina monohidratada por dia.

Cafeína

Assim como a creatinina o consumo regular da Cafeína, aumenta a força, melhora o desempenho, reduz a fadiga e estimula o metabolismo e a queima de gordura.

Você pode encontrar cafeína não apenas no próprio café, como também em bebidas energéticas, chás naturais, em suplementos ou em pílulas pré-treino. O ideal é consumir 20 gramas de cafeína cerca de 90 minutos antes do treino.

BCAAs

Os BCAAs são aminoácidos essenciais isoleucina, valina e leucina. Estudos recentes demonstraram que tomar BCAAs aumenta a síntese de proteínas no corpo, evitando danos e lesões musculares. O ideal é tomar uma dose de 5 gramas ou mais cerca de uma hora antes do treino.

Beta-Alanina

A Beta-Alanina é um aminoácido responsável por aumentar as reservas de carnosina nos músculos do corpo. De maneira bem simples, ela é capaz de aumentar a sua resistência, reduzir a fadiga e aumentar o ganho de massa muscular. É hoje um dos Suplementos de nutrição pré-treino essenciais para exercícios de baixa e alta densidade. O ideal é consumir de duas a cinco gramas, em média, uma hora antes de cada treino.

Boa Hidratação

Seu corpo necessita de água para que consiga funcionar corretamente. Um estudo realizado pela Escola Americana de Medicina Esportiva, mostrou que: “uma boa hidratação além de sustentar o corpo, aumenta o desempenho em exercícios de alta intensidade”.

O recomendado é a ingestão de 500 a 600 mls de água, cerca de duas horas antes de cada atividade física.

Durante os treinos, o ideal é ingerir entre 100 e 200 ml. Isso vai ajudar a melhorar o equilíbrio dos fluidos corporais. Por falar em fluidos corporais, é recomendado também, o consumo de bebidas energéticas que contenham sódio. Acima de tudo isso vai ajudar a reter fluidos e evitar lesões.

Em resumo…

É importante nutrir o corpo com os ingredientes certos antes de cada treino. Além de maximizar seu desempenho, vai ajudar na recuperação e no desgaste físico.

O consumo regular de carboidratos, proteínas, e uma boa hidratação são práticas simples de nutrição pré-treino, que irão melhorar o seu desempenho e ajudá-lo a conseguir os resultados esperados.

Espero que tenha gostado desse artigo. Um abraço, João Vasconcelos.

Bônus!

Veja também o artigo 101 truques para emagrecer e descubra tudo sobre a gordura marrom.

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