Reduzir a Dor Crônica – 6 Exercícios para melhorar sua qualidade de vida!

A dor crônica é uma doença que atinge mais de 2 milhões de pessoas por ano no Brasil. Dados muito significativos, sobretudo quando falamos em dores na coluna e dores de cabeça. Aprenda 6 exercícios que irão lhe ajudar a Reduzir a Dor Crônica e melhorar sua qualidade de vida.

O que é a dor crônica?

O mecanismo de dor do nosso corpo é fantástico! As terminações nervosas sentem algo “errado” e avisa o cérebro que algo deve ser feito. É por isso que você tira a mão rapidamente quando encosta em algo quente. A dor não permite que você se machuque mais.

Porém nem sempre é assim, muitas pessoas sofrem com dores localizadas no corpo a todo tempo. Aliás, isso é conhecido como dor crônica.

Essa doença é mais comum em mulheres.  Principalmente por conta de sua genética, carga hormonal, os desafios da gravidez e outras características do mundo feminino que facilitam o surgimento de dores indesejáveis.

A dor crônica tem um impacto direto na vida das pessoas. Além da dor constante, o paciente acaba perdendo o ânimo para realizar suas atividades mais comuns. Muitas vezes caminhar até o mercado da esquina pode parecer uma tortura.

Infelizmente essa doença não tem cura, mas existem métodos que ajudam a amenizar os sintomas, como tratamentos com analgésicos, acompanhamento médico, cirurgias e, o mais indicado, a prática de exercícios físicos.

6 Exercícios recomendados para Reduzir a Dor Crônica

A atividade física faz milagres em nosso corpo. Ela tonifica os músculos, garante um melhor funcionamento do sistema e do metabolismo e promove uma sensação de bem-estar e prazer.

Para pacientes de dor crônica “forçar” o corpo em uma série de exercícios pode parecer agonizante. Por isso, separamos uma combinação de exercícios aeróbicos, de relaxamento, de alongamento e musculação que irão contribuir com o tratamento.

1 – Exercícios Aeróbicos

As atividades aeróbicas são aqueles exercícios que utilizam o oxigênio para auxiliar a produção de energia para os músculos. Esses exercícios são calmos e podem ajudar a reduzir a Dor Crônica, mas recomenda-se começar devagar e ir adaptando o corpo para não prejudicar ainda mais a dor.

Caminhadas – Caminhar é uma atividade simples, mas pode trazer inúmeros benefícios para o corpo e para a mente. É recomendado realizar atividades de 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana, para melhorar a força, resistência e a saúde do coração.

Exercícios aquáticos, natação – Muitas vezes a caminhada pode ser difícil, principalmente quando o paciente tem dificuldades de locomoção, uma alternativa é procurar exercícios aquáticos, já que eles são de baixo impacto e ajudam a fortalecer os músculos e a limpar a mente.

2 – Exercícios de relaxamento

São atividades tranquilas e calmas, ideal para todo mundo, mas principalmente para pacientes que tem mais dificuldade de realizar exercícios de força.

Respiração profunda e visualização – O processo é simples, funciona de forma semelhante com a meditação, você deve encontrar uma posição confortável, como deitar em sua cama, relaxar totalmente seu corpo, soltando os ombros e pernas.

Após isso, feche seus olhos e respire profundamente, inalando pelo nariz e soltando pela boca, repetindo esse processo até ficar totalmente relaxado.

Agora, ainda respirando profundamente, visualize a dor saindo do seu corpo, sinta que as articulações ficam mais leves. Essa atividade pode ser feita a qualquer hora do dia, sempre que precisar, e ajuda bastante a reduzir a Dor Crônica.

3 – Exercícios de alongamento

É muito comum a dor crônica se desenvolver nas costas ou no pescoço. Portanto, para esses casos é recomendado realizar alongamentos dos músculos locais, aliviando um pouco a tensão e reduzindo a dor.

Alongamento dos músculos inferiores das costas e glúteos – Existem várias técnicas para alongamento muscular, uma das mais recomendadas consiste em deitar no chão apoiando as costas, trazer os seus joelhos até o peito e abraçar suas pernas com os braços.

Depois que estiver nessa posição, gire seu corpo, uma vez para cada lado e sinta os músculos das costas se alongando.

Para maximizar os efeitos pode cruzar as pernas e alongar os músculos glúteos.

Alongamento dos músculos do pescoço e nuca – Outro exercício de alongamento que pode ser feito, que auxilia tanto na musculatura lateral do tronco como nas dores crônicas da nuca é ficar de pé. Com a coluna reta, colocar o braço atrás da cabeça e inclinar o corpo. Depois disso volte à posição reta e inclinar a cabeça para sentir a musculatura se alongando.

Esses exercícios de alongamento são indicados para qualquer pessoa, principalmente antes de exercícios que envolvam mais força, no caso dos pacientes que estão buscando reduzir a Dor Crônica, além de relaxar os músculos para os próximos exercícios ajuda a reduzir tensões acumuladas.

4 – Exercícios de força

Aumentar a força do corpo e dos músculos ajuda a estabilizar os ligamentos. Sobretudo ajuda a ter uma estrutura mais preparada e diminui um pouco os sintomas da doença.

Mas para pessoas que sofrem com a dor crônica, existem alguns exercícios mais indicados, que irão promover o fortalecimento muscular sem acumular ainda mais dor.

É importante fortalecer os músculos das costas, do abdômen, das coxas e outros que aumentam a estabilidade do corpo.

5 – Inseto morto

O nome desse exercício pode parecer estranho, mas ele promove um bom fortalecimento dos músculos e ajuda a Reduzir a Dor Crônica.

Para realizar ele você deve deitar-se de costas e esticar os braços para cima. Feito isso levante as pernas dobradas, utilizando a musculatura do abdômen.

Após isso, abaixe a outra perna e o braço oposto e fique alternando esse movimento. Para maximizar os efeitos sugere-se colocar pesos nos tornozelos.

6 – Elevação do quadril em quatro apoios

Por último, um exercício que ajuda a tonificar a musculatura das costas, abdominal e da coxa. É um exercício bem clássico.

Para isso basta ficar de quatro, apoiado nos joelhos e nos braços, e realizar o levantamento de uma perna de cada vez. É necessário deixar a coluna reta para evitar lesões.

Esses exercícios ajudam a tonificar a musculatura e a reduzir as tensões do corpo. No entanto, é recomendado procurar um profissional da área para realizar de forma correta. A má postura durante o exercício pode piorar o quadro de dor crônica.

Melhore sua qualidade de vida com nossas dicas

Apresentamos 7 exercícios que vão te ajudar a Reduzir a Dor Crônica, mas este é apenas o primeiro passo para uma vida mais saudável e plena.

E quando você estiver confiante, porque não começar a praticar corrida? Comece com uma caminhada mais rápida, verá que logo irá ganhar um condicionamento físico ideal para começar a correr. Veja nosso artigo sobre prática de corrida!

Confira nossas dicas de alimentação e conteúdos sobre a saúde física. Descubra como cuidar do seu corpo e a viver com menos dor e mais disposição.

Espero que tenha gostado das dicas e compartilhe. E não deixe de ler o artigo sobre dor nas costas!

Um abraço, João Vasconcelos!